Par Audrey Minoux, diététicienne au sein du réseau de santé Pôle APSA

Le végétarisme et le végétalisme sont des modes alimentaires différents qui excluent la consommation de certains aliments bien précis. Des raisons écologiques, religieuses, éthiques ou encore culturelles peuvent pousser les consommateurs à adopter ces régimes alimentaires. Mais le fait de bannir définitivement plusieurs aliments peut-­il être source de carences ? Ces types d’alimentation sont­-ils compatibles avec un diabète ?

Végétarisme et végétalisme ?

• Le végétarisme est un régime alimentaire excluant toute chair animale (viande, abat, poisson, fruits de mer, gélatine).
• Le végétalisme, quant à lui, est un type d’alimentation qui ne comporte que des aliments d’origine végétale. En plus des aliments exclus par les végétariens, les produits laitiers et d’autres produits d’origine animale comme les œufs et le miel sont exclus.

Source : fédération française des diabétiques

Quels rôles ont les protéines ?

Les protéines représentent l’une des 3 familles de macronutriments indispensables, avec les glucides (sucres) et les lipides (graisses). On peut imaginer une protéine comme étant un collier de perles de couleur, chaque perle représentant un acide aminé. Il en existe 22 en tout, et 8 sont dits « essentiels », c’est­-à­-dire que l’humain ne peut les synthétiser lui­-même et doit les trouver dans son alimentation. Si un acide aminé essentiel manque, notre corps n’arrive pas à correctement synthétiser toutes les protéines dont il a besoin. 



Elles jouent donc un rôle de « construction » dans notre corps. Elles participent au renouvellement quotidien de la peau, des ongles, des cheveux et des muscles. Elles ont aussi un rôle essentiel dans notre système de défense immunitaire et elles agissent par l’intermédiaire d’enzymes dans de nombreuses fonctions biologiques.

On retrouve des protéines dans les produits d’origine animale : viande, abats, poisson, fruits de mer, œuf, fromages, fromage blanc, etc., et dans les produits d’origine végétale : céréales (blé, riz, quinoa, avoine, sarrasin, épeautre, etc.), pain, légumineuses (lentilles, haricot rouge/blanc, pois chiche, pois cassé, fève, etc.) et graines (chanvre, chia, tournesol, etc.). Il existe égale­ ment des « alternatives à la viande » à base de soja (tofu, tofu fumé, tofu aux herbes, tempeh) ou encore à base de gluten de blé (seitan).

Source : Fédération française des diabétiques

L’importance de limiter le risque de carence

L’absence ou l’insuffisance d’éléments indispensables à la nutrition peuvent être dangereuses, c’est pourquoi il est essentiel pour une personne de consommer des aliments comprenant des micronutriments. Ces derniers regroupent les vitamines, les minéraux et les oligoéléments, et sont actifs à de très faibles doses. Focus sur la vitamine B12, le calcium et le fer.

La vitamine B12

Elle est essentielle au bon fonctionnement du cerveau (elle participe à la synthèse des neurotransmetteurs), du système nerveux et à la formation des globules rouges dans notre sang. Elle est produite par un certain type de bactéries vivant dans le sol, soit dans notre système digestif et dans celui des animaux.

Les aliments d’origine végétale (légumes, fruits, graines, noix) très peu de vitamine B12. C’est pour cela qu’il faut envisager un complément en vitamine B12, en cas de régime végétalien.

Les aliments les plus riches en vitamine B12 sont d’origine animale : viande, poisson, produits laitiers et œufs.

Le calcium

C’est un minéral indispensable à l’organisme qui joue un rôle dans la fabrication et le maintien de la solidité des os et des dents. Quand le calcium n’est pas suffisamment présent dans l’alimentation, il y a un déficit calcique : le calcium des os est libéré dans le sang pour maintenir les autres processus biologiques nécessitant du calcium. C’est pourquoi il est important de fournir suffisamment de calcium afin de maintenir une bonne densité osseuse, éviter les fractures et l’ostéoporose.

En cas de régime végétarien, les produits laitiers peuvent être consommés au quotidien à hauteur de 2 portions par jour en moyenne. En cas de végétalisme, les produits laitiers sont exclus et, bien qu’il existe des alternatives végétales, elles ne présentent pas les mêmes caractéristiques : peu de protéines et de calcium, très peu de vitamine D.

Enfin, toutes les graines oléagineuses (noix, noisettes, amandes, etc.) sont une source de protéines intéressante, apportent des graisses de bonne qualité ainsi que du calcium. Elles pourront être consommées en collation, à raison de 10 unités, à condition de ne pas être salées (le sel diminuant l’absorption du calcium).

Les produits végétaux enrichis en calcium et vitamine D, et les végétaux riches en calcium (choux, tofu, flocons d’avoine, oranges) permettent toutefois de combler les besoins en calcium.

Le fer

Le fer est présent dans l’hémoglobine des globules rouges qui transportent l’oxygène vers toutes les cellules de notre corps. Il joue un rôle important dans le bon fonctionnement du système nerveux, et permet de ce fait de maintenir les capacités intellectuelles et de lutter contre la fatigue. Il est par ailleurs indispensable au bon fonctionnement des défenses immunitaires, et possède des propriétés antioxydantes.

La carence en fer est l’une des plus répandues dans le monde et touche majoritairement les femmes, puisque leurs besoins sont deux fois supérieurs à ceux des hommes, et cela en raison de leurs menstruations. Cela peut provoquer notamment une anémie, définie par un taux d’hémoglobine trop bas. La fatigue, la chute de cheveux, les difficultés de respiration, la pâleur de la peau et les maux de tête font partie des symptômes possibles.

Mais en cas de végétalisme ou végétarisme, les aliments céréaliers complets, les fruits oléagineux, les légumes secs, quelques légumes frais, tels que l’épinard, sont de bonnes sources de fer. Afin de favoriser son absorption, il est conseillé de consommer au cours du même repas de la vitamine C (citron, poivron, chou, persil, kiwi, cassis, fraise, etc.).

Les aliments les plus riches en fer sont le boudin noir, les fruits de mer, les abats et la viande rouge.

DIABÈTE : PEUT­-ON ADOPTER UN RÉGIME VÉGÉTARIEN/VÉGÉTALIEN ?

Adopter une alimentation végétarienne ou végétalienne bien structurée peut convenir à une personne diabétique. Le régime alimentaire doit cependant être adapté pour tenir compte de la teneur en fibres et du contenu en glucides parfois plus important dans ces deux types d’alimentation. En effet, il est possible de remplacer les protéines animales par des alter­ natives végétales, mais celles-­ci contiennent des glucides complexes (dans les céréales, pains et légumineuses) favorisant un index glycémique élevé. Il faut donc veiller, en cas de diabète, aux portions consommées afin de ne pas s’exposer aux hyperglycémies. De plus, la consommation simultanée de céréales et de légumes secs doit toujours s’accompagner d’une belle portion de légumes cuits et/ou crus, afin d’éviter un pic de glycémie après le repas, et d’un apport en matière grasse de bonne qualité (huile d’olive, de noix ou de colza).

L’adoption d’une alimentation végétarienne ou végétalienne peut nécessiter une réévaluation de la médication, à la lumière des résultats du contrôle de la glycémie et du cholestérol sanguin. La prise d’un complément peut parfois être nécessaire. Afin d’éviter toute carence, l’idéal est de consulter un·e diététicienne ou un·e médecin nutritionniste.

Source :

Lettre Information Diabète Santé du CeeD - Mai 2021