Les noix pour une meilleure santé cardio-vasculaire
Par Laetitia Dell'Anese, diététicienne au réseau de santé Pôle APSA
Il existe une multitude de variétés de noix produites en France, les plus connues étant les noix de Grenoble et les noix du Périgord qui bénéficient toutes deux d’une Appellation d’Origine Contrôlée (A.O.C). Face aux nouvelles recommandations du Programme national nutrition santé (PNNS) concernant la consommation journalière de fruits oléagineux, dont font partie les noix, nous allons nous pencher sur leurs bénéfices.
Le plein de nutriments
Les noix sont des fruits à coque oléagineux issus du noyer. Comme tout fruit oléagineux, elles sont très énergétiques du fait de leur teneur élevée en matières grasses (700 kcal pour 100 g, 67 g de lipides pour 100 g). On peut d’ailleurs en extraire de l’huile par simple pression, c’est l’huile de noix vierge. Mais la majorité des lipides qu’elles renferment sont riches en acides gras polyinsaturés, dont les fameux oméga 3. Les noix sont également une source intéressante de nutriments comme les protéines d’origine végétales, les fibres, le magnésium, le potassium, d’antioxydants comme la vitamine E et le sélénium. Leur faible teneur en glucides, autour de 2 g de glucides pour 30 g, en fait une collation de choix pour les personnes diabétiques. Dans son nouveau programme de santé publique, le PNNS recommande de consommer une poignée de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes, pistaches…) par jour équivalent à 30 g, soit 6 noix. Cette quantité couvre environ 10% des besoins en magnésium, en fibres et en vitamine B1, 35% en potassium, 5% en vitamine E et près de 20% en vitamine B6.
Moins de risques cardio-vasculaires
Les antioxydants, les minéraux et les acides gras polyinsaturés présents dans les noix et les fruits oléagineux (amandes, noisettes, pistaches…) en font un cocktail parfait pour la protection de nos vaisseaux sanguins.
Une récente méta-analyse consolide le lien entre consommation de noix et diminution des risques cardio-vasculaires du fait notamment de l’amélioration du bilan lipidique (diminution du LDL-cholestérol et des triglycérides).
Les noix du monde
Pour varier les plaisirs, il existe d’autres familles de noix, plus exotiques cette fois-ci, mais tout aussi bénéfiques du point de vue nutritionnel. Avec la noix du Brésil, la noix de cajou, la noix de macadamia et la noix de pécan, on voyage à travers les différents continents : l’Amérique latine, l’Afrique ou encore l’Asie.
Comme les noix de Grenoble, ces noix sont une source intéressante de vitamines, minéraux et de matières grasses appelées monoinsaturés et polyinsaturés, favorables au bon fonctionnement de notre système cardio-vasculaire. Mais elles sont quasiment dépourvues en oméga 3, ce qui fait de la noix de Grenoble la championne en ce nutriment !
En comparaison à la noix de Grenoble, chacune d’entre elles a sa particularité :
- Noix de cajou : la plus riche en vitamine B6, mais aussi en glucides avec 8 g de glucides pour une portion de 30 g
- Noix de macadamia : la plus riche en vitamine B1 (jusqu’à quatre fois plus)
- Noix de pécan : riche en zinc et en vitamine B1
- Noix du Brésil : riche en antioxydant (vitamine E et sélénium) et vitamine B1. Une portion de 30 g couvre la moitié des besoins journaliers en sélénium.
Conclusion
Les noix et les autres fruits oléagineux participent à notre équilibre alimentaire. La consommation recommandée d’une poignée par jour, de préférence sans sel ajouté, permet de bénéficier de tous leurs bienfaits nutritionnels et contribue à la protection de notre santé cardio-vasculaire.
Si vous n’êtes pas allergique aux fruits à coque, les noix agrémenteront vos préparations culinaires, sous forme entière, fraîches ou sèches, en cerneaux ou en poudre.
Sources :
- Lettre Information Diabète Santé du CeeD - Automne 2019
- http://sf-nutrition.org/lien-entre-consommation-de-noix-risque-de-maladies-cardiovasculaires-diabete-de-type-2-revue-systematique-meta-analyse-detudes-prospectives/
- www.onlinejacc.org/content/70/20/2519
- www.annuairevert.com/dossier/oleagineux-des-tresors-de-nutriments-136.php
- www.miam-asso.fr/fruits-legumes/lamande/
- www.foodinaction.com/noix-favorables-sante-cardiovasculaire/
