Par Audrey Minoux, diététicienne au sein du réseau de santé Pôle APSA

Plusieurs études ont associé une forte consommation de glucides à un risque augmenté de diabète de type 2. Pour autant, tous les glucides se valent-ils ?

L’équipe de Kim Braun de l’Erasmus University Medical Center et de la Harvard T.H. Chan School of Public Health a analysé les données de plus de 200 000 personnes. L’objectif était de comparer l’impact de la consommation de différentes catégories de glucides sur le risque de diabète. Résultat : les glucides non raffinés, comme les céréales complètes, réduisent le risque de développer un diabète de type 2, et ce d’autant plus quand cette consommation remplace celle de glucides blancs comme les farines, les pâtes et le pain blanc. 

Qu’appelle-t-on une céréale complète ?

Une céréale est dite complète lorsqu’elle a gardé tous ses composants, à savoir le corps du grain (l’amande), le germe et le son (l’enveloppe du grain). Ces deux derniers éléments recèlent de nombreux nutriments : protéines, lipides, fibres, anti-oxydants, minéraux (fer, zinc, cuivre, magnésium…), vitamines B et vitamine E.

Les céréales raffinées, par opposition aux céréales complètes, désignent les produits céréaliers constitués de grains ou de farines de grains dont la composition naturelle a été modifiée de manière significative. Le processus de modification implique généralement l’élimination mécanique du son et du germe soit par broyage, soit par tamisage sélectif. Les aliments les plus régulièrement raffinés sont le blé pour être utilisé dans la farine, le pain, les pâtes, la semoule ainsi que le riz.

Pourquoi les industriels décident-ils de modifier la structure de la céréale ?

Vous ignorez peut-être qu’avant d’arriver dans vos placards, ces produits, tout comme certaines huiles, le sel et le sucre, ont d’abord subi des procédés techniques de raffinage. Ce principe, souvent méconnu, supprime les substances réactives et permet un stockage plus long et sans altération de ces aliments.

Pourquoi est-il préférable de consommer des céréales accompagnées de leur enveloppe, riche en fibres ?

Résistant à la digestion dans l’intestin, les fibres alimentaires n’ont pas de valeur nutritionnelle apparente. En fait, le rôle des fibres est important dans le transit intestinal, car elles augmentent le volume du bol alimentaire et changent la consistance des selles (les rendant ainsi plus molles). Grâce à leur pouvoir de rétention de l’eau, elles stimulent les contractions de l’intestin et favorisent l’activité bactérienne dans le côlon. Une carence en fibres peut conduire à des troubles gastriques et intestinaux (constipation ou diarrhée). Elles ont un effet positif d’accélération de la satiété, retardent la sensation de faim et limitent ainsi le risque de suralimentation, ce qui aide à prévenir l’obésité.

Qu’en est-il du rôle de ces fibres pour les patients atteints de diabète de type 2 ?

Lorsqu’elles transitent dans l’organisme, les fibres, notamment solubles, se transforment en une substance gélatineuse qui se colle au tube digestif. Cette pâte emprisonne les éléments associés au cholestérol, ralentit la vidange gastrique et retarde l’absorption du glucose dans l’intestin grêle. Une baisse du taux de cholestérol peut permettre de réduire les risques de maladies cardiaques associées au diabète. En outre, un ralentissement de la digestion et de l’absorption du glucose facilite la maîtrise des pics glycémiques après les repas.

Quelques recommandations nutritionnelles pour la population adulte

Les féculents (pâte, pain, riz, semoule, pomme de terre, flocon d’avoine) peuvent être consommés tous les jours. Il est préférable d’opter pour leur version complète quand ils sont à base de céréales comme le pain, le riz et les pâtes. Un apport en fibres d’au moins 30 g par jour est également recommandé. Cette quantité est facilement atteinte en suivant une alimentation variée, comprenant des crudités, des légumes cuits et des fruits, complétés par des céréales et des légumineuses. Certains spécialistes recommandent même que les personnes diabétiques consomment jusqu’à 50 g de fibres par jour. Si vous le pouvez, privilégiez les féculents d’origine biologique, car les pesticides se concentrent dans l’enveloppe des aliments.

Augmentez votre consommation de fibres de façon progressive pour laisser le temps à votre système digestif de s’adapter et n’oubliez pas de bien vous hydrater tout au long de la journée afin d’assurer l’efficacité des fibres.

Astuces pour manger plus de fibres

Ajouter du son de blé, d’avoine ou du psyllium à vos céréales pour petit-déjeuner, yaourts et préparations de gâteaux.

Substituer la moitié de la farine blanche tout usage par de la farine de blé entier dans vos recettes de pâte à tarte, pain et gâteaux.

Privilégier les céréales complètes pour le petit-déjeuner type mueslis et les pains complet, de campagne, au seigle etc.

Essayer les céréales entières, telles que l’amarante, le seigle, l’avoine, l’épeautre, le millet, le quinoa, le riz brun ou sauvage, le triticale et l’orge.

Ce site internet vous donnera pleins d’idées de recettes : www.lescereales.fr

Sources :

Lettre Information Diabète Santé du CeeD - Automne 2020 

https://www.dna.fr/magazine-sante/2020/06/07/des-cerealescompletes-contre-le-diabete-de-type-2

https://ciqual.anses.fr/

www.diabete.qc.ca/fr/