Des recommandations actuelles à la réalité du confinement

Le moindre mouvement compte

L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) a édité (en 2020) un document destiné à servir de guide à la pratique de l’activité physique afin d’améliorer notre santé physique et psychique. En effet, entre quatre et cinq millions de décès pourraient être évités chaque année si la population mondiale était plus active physiquement. L’OMS encourage ainsi les pays à élaborer des politiques nationales de santé fondées sur des données factuelles, en s’appuyant sur les présentes lignes directrices écrites dans le cadre de la mise en œuvre du Plan d’action mondial de l’OMS pour promouvoir l’activité physique 2018­-2030.

Les bénéfices attendus de l’activité physique

L’activité physique régulière est un facteur de protection essentiel pour la prévention et la prise en charge de maladies non transmissibles comme les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 ou encore divers cancers. L’activité physique est en outre bénéfique pour la santé mentale, notamment en termes de prévention d’une baisse des fonctions cognitives et des symptômes de dépression et d’anxiété. Elle peut également contribuer au maintien d’un poids sain et du bien­ être général.

Selon les estimations mondiales, 27,5 % des adultes et 81 % des adolescents ne respectent pas les recommandations de 2010 de l’OMS concernant l’activité physique. Pratiquement aucune amélioration n’a été constatée au cours de la décennie écoulée.

Il existe par ailleurs d’importantes inégalités, les données révélant que dans la plupart des pays, les filles et les femmes sont moins actives que les garçons et les hommes, et qu’il y a également des différences significatives de niveau d’activité entre les personnes appartenant aux groupes économiques plus favorisés et moins favorisés et d’un pays et d’une région à l’autre.

L’activité physique est bénéfique par au moins deux mécanismes.

• L’adaptation des rythmes cardiaque et respiratoire à un effort d’intensité modérée à intense, essentiellement en conditions d’aérobie, bénéfique sur le plan cardiovasculaire, respiratoire et métabolique (notamment pour le diabète)
• La stimulation musculaire, en particulier lors des efforts de renforcement musculaire, dont il apparaît qu’elle constitue un formidable outil de traitement et de prévention des maladies chroniques (au premier plan le diabète), en agissant notamment sur l’équilibre métabolique

Il existe schématiquement deux types d’activité physique permettant d’obtenir les bénéfices de l’activité physique, chacun sur un mécanisme propre :

• Les exercices dits d’activité physique aérobique, ou exercices d’endurance, permettent d’améliorer l’adaptation cardio­ respiratoire. Ils sollicitent essentiellement les muscles d’endurance, dont la contraction a peu d’effet métabolique. D’intensité modérée ou soutenue, cette activité physique est représentée par la marche, le jogging, la pratique de sports collectifs.
• Les activités de renforcement musculaire, qui peuvent être aussi d’intensité modérée ou plus soutenue, amènent à contracter les muscles de résistance avec un effet favorable sur le métabolisme, au travers des protéines sécrétées par ces muscles au moment de leur sollicitation. Ce renforcement musculaire doit concerner tous les muscles peu sollicités dans la vie quotidienne : qua­driceps au niveau des cuisses, biceps et triceps au niveau des bras, abdominaux, muscles de la gaine dorsolombaire…
• Certaines activités combinent naturellement les 2 types d’exer­cice, dont le modèle est la marche nordique, mais plus simple­ment le jardinage, l’entretien ménager…
  

LES MESSAGES CLÉS

Les recommandations pratiques aux différentes étapes de la vie

L’OMS décline ces lignes directrices en recommandations adaptées à tous les stades de la vie et en fonction des différentes pathologies.

Pour les enfants et adolescents (âgés de 5 à 17 ans)

• Les enfants et les adolescents devraient pratiquer au moins 60 minutes par jour en moyenne d’activité physique essentielle­ ment aérobique d’intensité modérée à soutenue et ce, tout au long de la semaine.
• Des activités aérobiques d’intensité soutenue, ainsi que des activités qui renforcent le système musculaire et l’état osseux, devraient être intégrées au moins trois fois par semaine
• Les enfants et les adolescents devraient limiter leur temps de sédentarité, et en particulier le temps de loisir passé devant un écran.

Pour les adultes

• Les adultes devraient pratiquer au moins 150 à 300 minutes d’activité physique aérobique d’intensité modérée ou au moins 75 à 150 minutes d’activité physique aérobique d’intensité soutenue ou une combinaison équivalente d’activité physique d’intensité modérée et soutenue par semaine pour en retirer des bénéfices substantiels sur le plan de la santé.
• Les adultes devraient également pratiquer des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée ou plus soutenue faisant travailler les principaux groupes musculaires deux fois par semaine ou plus, au vu des bénéfices supplémentaires que ces activités apportent sur le plan de la santé.
• Dans le cadre de leur activité physique hebdomadaire, les per­ sonnes âgées de 55 ans et plus, devraient pratiquer des activités physiques variées et à plusieurs composantes qui mettent l’accent sur l’équilibre fonctionnel et des exercices de force d’intensité modérée ou supérieure, trois fois par semaine ou davantage, afin d’améliorer leur capacité fonctionnelle et de prévenir les chutes.

Femmes enceintes et en post­-accouchement

• Il est recommandé aux femmes de pratiquer une activité physique régu­lière durant toute la grossesse et après l’accouchement.
• Pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique aérobique d’intensité modérée par semaine pour en retirer des bénéfices substantiels sur le plan de la santé.
• Incorporer une variété d’activités aérobiques et de renforce­ ment musculaire. Il peut également s’avérer bénéfique de prati­quer des exercices d’étirement musculaire en douceur.
• Les femmes qui, avant leur grossesse, pratiquaient habituelle­ ment une activité aérobique d’intensité soutenue ou qui étaient physiquement actives peuvent poursuivre ces activités pendant la grossesse et la période post­partum.

Les femmes enceintes doivent également prendre en compte les aspects de sécurité suivants lorsqu’elles pratiquent une activité physique :

• Éviter de pratiquer une activité physique par temps excessive­ ment chaud, en particulier lorsque l’humidité est élevée.
• S’hydrater suffisamment en buvant de l’eau avant, pendant et après toute activité physique.
• Éviter de prendre part à des activités impliquant un contact physique, un risque élevé de chute ou susceptibles de limiter l’oxygénation (par exemple des activités en altitude, lorsque l’on ne vit pas habituellement en altitude).